これだけはマスターしたい自重トレーニング3選！！
【下半身トレーニング編】
Part1からご覧になっていない方は是非最初から閲覧ください。ストーリー性になっています⏬
自重トレーニングとは、マシンや器具を使用せずにトレーニングを行うことです。
自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのことです！！
下半身の鍛える筋肉の箇所は、主におしり・太もも・ふくらはぎです。
女性が鍛えたい箇所は、鍛えないとたるみやすい内ももとお尻の2箇所です。
男性は比較的女性と違い下半身に脂肪が付きづらくお腹周りに脂肪が溜まる傾向にあるので（見た目のみ）
あまり下半身のトレーニングはせずに腹筋をすごい頑張っています。
またメディアやネットでも勘違いされており、よく腹筋をすると良いや腹筋をして痩せたなどの憶測が飛んでいます。
◯脚の筋肉量は全身の筋量の60%〜70%と言われています！！
⇒ということは、お分かりの通り下半身のトレーニングを行わないと意味がないということです。
自重トレーニングの紹介で初めに紹介しているのもそういった意味がありますのでご理解くださいませ。
もし、腹筋だけで痩せるや簡単なことをして痩せるなど言われている方にはエビデンスを提示していただくようにしてください。
根拠がない情報が飛び交い、期待して投資すると外れた時にやる気がなくなってしまいます。
楽に痩せようという考えはまず持たない方が良いです！
またもう一点注意点としては食事制限のみで痩せてしまうと身体に危険信号が出ます。
以下の3点の問題が浮上するためトレーニングは妥協しないようにしましょう！
①リバウンドがしやすくなっていまう。
②肌荒れや体調を壊しやすくなってしまい感染症にかかりやすくなります。
③仕事等で集中力がなくなってしまう。
自重トレーニング３選紹介します！！
①スクワット
◯鍛える部位
太もも・お尻
◯フォーム
①足幅は肩幅で足先は斜め45度
②上体を下げるときに猫背にならないように胸を張った状態で下げていく
③お尻を後ろに突き出すように②と同様に下げます。
④②と③の状態をキープした状態で上がっていく
⑤上がりきった後お尻にくぼみをつけるように締める
②ランジ
◯鍛える部位
太もも・お尻
◯フォーム
①片足（どちらでも良い）を前に出し、もう片方の足を後ろに引きます。
②背筋を伸ばして胸を張った状態をキープします。
③②の状態をキープしながら真下に下がっていきます。
※前足の膝を前に出さないように注意しましょう。
④下がる時は膝が外を向いたり内に入らないように正面に向いた状態で下がります。
⑤②〜④の状態をキープしながら上がっていきます。
③カーフレイズ
◯鍛える部位
ふくらはぎ
◯フォーム
①段差があれば段差につま先を乗せた状態で、なければつま先立ちした状態がスタート位置です。
②かかとを真上に上るところまでつま先で地面を押し付けながら上げていきます。
③下がる時はゆっくり、かかとが地面につきそうになったタイミングで②の動作に戻ります。
⚠️注意点
①呼吸は止めずに行いましょう！
筋肉を縮める時は息を吐いて、筋肉を伸ばす時は息を吸うやり方がありますがまずは呼吸を止めずに意識して実施してみましょう。
②お腹の下腹を凹ませましょう！
お腹に力が入っていないと腰あたりの筋肉が緊張して腰を痛めてしまう可能性があります。
怪我がトレーニングをする上で一番怖く、一度トレーニングできない身体になると癖がついてしまい痛めやすくなります。
初めの内に下腹を締める意識をすることができるとトレーニングの質が向上します！
③筋肉の伸び縮みを感じながらトレーニングしましょう。
筋肉は筋肉が収縮されてストレッチされることで筋肉に刺激がいきます。
そのためにはトレーニングはゆっくり行うことが重要となってきます。
素早く行うやり方もございますが筋肉をつけることに重きをおいたトレーニングではゆっくり伸び縮みを感じながら行います。
④対象の筋肉に効いているのか確認しましょう。
効かせたい、鍛えたい箇所に効いているのかを実感しながらトレーニングをしましょう。
例えば背中のトレーニングをしているのに腕に聞いたり、胸のトレーニングなのに肩が痛くなったりした場合は専門のトレーナーを受講することをお勧めします。
怪我をしてからでは遅いので…
