今回はスミスマシンについて紹介させていただきます。
スミスマシンはフリーウエイトの中でも比較的に初心者が多く使用する種目です。
スミスマシントレーニングはパワーラックで行う種目も代用して行うことができるため
パワーラックで諦めた方は少し朗報です。
フリーウエイトの入門編1を見ていない方は是非ご覧ください！
スミスマシンとは
スミスマシンとは、冒頭でもお伝えしましたが初心者でも安全に行うことができるフリーウエイト種目です。
なぜ、初心者でも安全にトレーニングを行うことができるかというと、
安全バーがついているのは勿論のことでラックがあるため危ないときにすぐにかけることができます。
スミスマシンのバーパワーラックと異なり重量が均一ではなく軽いものだと10kg程度の重量のため安心してできます。
上記の説明を合わせてもいかに安全かが伝わるだけで嬉しいです笑
パワーラックの箇所で注意点を記載しています。
注意事項は変わらないのでご参照の程よろしくお願いいたします。
スミスマシントレーニング種目
①スクワット
◯対象筋肉：大腿四頭筋（太もも）、大臀筋（お尻）
◯フォーム
①ラックからバーベルを外しバーベルを肩甲骨上部の位置にセットします
②手首が曲がらないように手首をまっすぐにしてバーベルを握ります
③足幅を肩幅にして足先を少し外に向け膝と同じ角度にします
④胸を張り胸と目線を正面に向けて股関節から曲げていきます
⑤息を吸いながら膝の角度が90度になるところまで下げます
⑥息を吐きながら足全体で地面を押して上がっていきます
⑦この動作を繰り返して行っていきます
②ブルガリアンスクワット
◯対象筋肉：大臀筋（お尻）
◯フォーム
①ベンチ台を後ろ側に少し離しておきます
②ラックからバーベルを外してバーベルを肩甲骨上部の位置にセットします
③片足を前に出してもう片方の足を後ろに離して置いたベンチ台に足の甲をかけます
④胸を張り胸を正面に向けて足先も同様に正面に向けます
⑤息を吸いながら前足に重心を置いて下げていきます
⑥息を吐きながら前足で地面を押して上がっていきます
⑦この動作を繰り返し行っていきます
③ベンチプレス
◯対象筋肉：大胸筋（胸）
◯フォーム
①仰向けになりベンチ台に寝転び胸を張り腰にアーチを作った状態になります
②ラックからバーベルを外して手首をまっすぐの状態にします
③息を吸いながらバーベルを胸の位置（トップバスト）に向かってゆっくりと下げていきます
④バーベルが胸につくと息を吐きながら手のひらでバーベルを上げていきます
⑤この動作を繰り返し行っていきます
④インクラインベンチプレス
◯対象筋肉：大胸筋上部（胸）、三角筋前部
◯フォーム
ベンチ台の角度を30度〜45度の角度にします
※以降はベンチプレスと同様の動作で行っていきます
⑤デッドリフト
◯対象筋肉：広背筋（背中）、脊柱起立筋（腰）
◯フォーム
①バーベルを一番下に下げます
②肩幅でバーベルを握り胸と目線を正面に向けてスクワットの下がっている姿勢のフォームを取ります
③息を吐きながら胸と目線の位置を変えないようにバーベルを握り上がっていきます
④上りきった箇所で肩甲骨を寄せて胸を張ります
⑤息を吸いながらゆっくりと下がっていきます
⑥この動作を繰り返し行っていきます
⑥ショルダープレス
◯対象筋肉：三角筋（肩）
◯フォーム
①ベンチ台を90度にします
②胸を張りベンチに頭と背中をつけて座ります
③バーベルをラックから外し手首が曲がらないようにまっすぐにします
④息を吸いながらバーベルを目線の位置までバーベルを下げていきます
⑤息を吐きながらバーベルを手のひらで上げていきます
⑥この動作を繰り返し行っていきます
最後までご覧いただきありがとうございます！
内容を確認していただけた方はわかるかもしれませんが動作を基本的に同じ動きです。
少し丁寧にわかりやすいように全て記載しているだけで似たようなものばかりです。
逆にわかりにくくなる方もいると思いますがそれは申し訳ございません。
あくまでもベースは初心者の方でもわかりやすいようにしていますのでご了承くださいませ！
次回の投稿はケーブルマシンの紹介です！是非ご覧くださいませ！！
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