今回はフリーウエイトの王道であるパワーラックの紹介をします。
トレーニングをする上で抑えておきたいトレーニングであり重要なトレーニングです。
フリーウエイト入門編を1から見ていない方は是非下記からご覧くださいませ。
前回の記事でダンベルトレーニングの大部分を紹介しました。
基本の姿勢は変わらないですがダンベルと違ってバーベル自体の重量がなんと
20kgもあります！！
そのため初心者の方にはまずは基礎を固めてからのトレーニングをオススメします。
急いで行ってしまうと怪我の原因になってしまい、最初の怪我は癖になってしまいトレーニングに支障が出る他
トレーニング自体のモチベーション低下にも繋がってくるため気をつけましょう！
パワーラックの注意点
上記でもお伝えしておりますがバーだけでも重量が重たいです、、
怪我のリスクを考えてもパワーラックのトレーニングは大袈裟に考えて取り組むことをオススメします
基本姿勢として全てのトレーニング種目に記載しますが
①腹圧は抜かないようにしましょう（お腹の下腹付近を凹ませるイメージです）
②胸を張り背筋を伸ばして骨盤を前傾にした状態をキープしましょう（猫背にならず丸腰にならないようにしましょう）
③肩や腕を力まないようにしましょう（無駄な箇所に力を入れてしまうと対象筋肉に効かないため）
上記以外にも注意点はありますが基本的にはこちらが守れていれば効かせたい箇所のトレーニングを行うことができます
対象筋肉に効かせることは絶対でそれ以上に身体の変化を感じることが重要なため意識してトレーニングしていきましょう！
パワーラックトレーニング種目
①スクワット
◯トレーニング方法
①お腹に力を入れておき、胸を張り背筋を伸ばします
②バーを肩甲骨上部付近または肩に置きセットします
③バーをラックから外して目線と胸の位置を正面に向けながら直立します
④下がる時に目線と胸は正面に向けながら息を吸って下がっていきます
⑤膝が90度の地点まで下げて息を吐いて終始お腹の力を入れた状態で上がっていきます
⑥上がっていく時は腰から上がらないように下がった状態と同様に身体全体で上がっていきます
⑦上がる時は膝を伸ばし切らずに膝にゆとりを持った状態まで上がります
⑧この動作を繰り返して行っていきます
◯注意点
⚠️お腹の力は終始抜かないようにしましょう
⚠️目線と胸の位置は正面を向いた状態でキープします
⚠️腰や肩周りを痛めやすいため重量に気をつけて行いましょう
⚠️下がりすぎなくても効果は出るため90度とは記載していますが気にしないでやってみてください
②デッドリフト
◯トレーニング方法
①お腹に力を入れて、胸を張り背筋を伸ばします
②バーを肩幅に左右均等に握ります
③胸と目線を正面に向けて骨盤を前傾にします
④息を吐きながらスクワットの姿勢と同様に目線と胸を正面に向けた状態で状態を上げていきます
⑤上がる時の下半身はスクワットと同様の状態で上がります
⑥下がる時も同様に胸と目線を正面に向けた状態で下がり腰に負担をかけないように副圧をかけて下がります
⑦この動作を繰り返し行っていきます
◯注意点
⚠️お腹の力は抜かないようにしましょう
⚠️腰を痛めやすい種目なため腹圧ベルトがあればしましょう
⚠️腰を丸めると負担になるため胸を張り骨盤を前傾にする意識はつけておきましょう
⚠️握力がなくなりやすいためパワーグリップをオススメします
③ベンチプレス
◯トレーニング方法
①お腹に力入れます
②仰向けにベンチに寝転び胸を張り腰にアーチを作ります
③お尻も浮かないようにベンチ台につけておきます
④この状態をキープしながらバーベルを手首が曲がらないようにバーベルを握ります
⑤息を吐きながらお尻が浮かないようにバーベルを持ち上げます
⑥息を吸いながらバーベルをトップバストの位置に垂直に下ろしていきます
⑦胸の位置まで下げると息を吐きながらお尻が浮かないようにバーベルを垂直に上げていきます
⑧この動作を繰り返していきます
◯注意点
⚠️お腹の力を終始抜かないように気ををつけましょう
⚠️バーベルを上げるときにお尻が浮くと腰を痛める可能性があるため注意しましょう
⚠️バーバルを握る時は手首を曲げず手の甲を頭の位置と平行にします
⚠️手首を痛める可能性があるためリストラップがあると手首を痛める可能性が下がります
効果が絶大！！
