前回大枠としてフリーウエイトの種目を説明させていただきました。
今回はダンベルに特化して詳しくトレーニング種目の説明〜効果、セットの組み方をお伝えしていきます！
前回のおさらい
ダンベルトレーニングは軽いものだと1kg〜あるため初心者でも安心してトレーニングすることができます。
ハードコアなジム（ゴールドジム等）に行くと100kg近く重りがあるジムもあります。
ダンベルトレーニングは片方ずつ同じ重りを持ってトレーニングできるため両方の筋肉の左右差を整えることができます！
また、10kgまでは1kg単位で重量を変更することができるため筋肉の成長も感じやすいです。
こういったメリットがあります！
デメリットとしては女性が気にする手にマメができたり、筋トレマシンと比べると安全性が低く
正しいトレーニング方法で行わないと怪我であったり、身体を痛めてしまうリスクがあるため気をつけましょう！
トレーニング種目について
①ダンベルスクワット
◯トレーニング方法
①ダンベルを上記の形のフォームで握ります
②胸を張って背筋を伸ばしました
③腰を丸めると痛めしまう可能性があるため骨盤を前に傾けた状態にして腰にアーチを作ります
④上記の注意点の状態で目線と胸の位置を一直線にして息を吸いながら平行にして下がっていきます
⑤下がる箇所は膝が地面と平行の角度までにしてそこまでいくと息を吐きながら上がっていきます
⑥この動作を繰り返していきます
②ダンベルランジ
◯トレーニング方法
①ダンベルを両方、同重量で握り肩に力を入れずリラックスした状態にします
②胸を張って背筋を伸ばしていきます
③腰を丸めないように骨盤を前傾にします
④片足を前に出して、反対の足を後ろにしつま先の方向を両方前に向けます
⑤上記の状態をキープしながら息を吸いながら真下に下がっていきます
⑥後ろ足の膝が着くギリギリまで下げて息を吐きながら真上に上がっていきます
⑦この動作を繰り返していきます
③ブルガリアンスクワット
◯トレーニング方法
①画像ではダンベルを片方のもしか握っておりませんが両方握っても構いません
まずはダンベルを握ります
※片方しかダンベルを持たない場合は後ろ足にしている方の手にダンベルを持ちましょう
②片足を前に出してもう片方の足は後ろのベンチに足の甲をかけます
③胸を張って腰を丸めないように骨盤を前傾の状態にします。
④この状態を保ちながら後ろ足に力をかけず前足重心で息を吸いながら下がっていきます
⑤前足のつま先に重心をかけると前ももに効きかかとに重心を置くとお尻の筋肉に刺激が入りますので
戻す時は息を吐きながら重心を意識して上がっていきましょう
⑥この動作を繰り返して行っていきます
④ダンベルプレス
◯トレーニング方法
①同重量のダンベルを握ります
②画像のベンチ台は角度をつけていますが平行の状態にしてもどちらでも良いです
※角度をつけることにより胸の刺激が効く部位が変わります
③座るポジションは胸を張り、腰にアーチを作りお尻をベンチにつけた状態がスタート位置です
④ダンベルをコントロールしながら両方同じスピードで胸の位置に息を吸いながら下していきます
⑤胸と平行の位置まで下げれば息を吐きながら同じ角度で上げていきます
⑥この動作を繰り返して行います
⑤アームカール
◯トレーニング方法
①ダンベルを握り肩に力が入らないようにします
②肘を固定して肘が前後に移動しないようにキープして肘を曲げていきます
③肘を曲げる時は小指側が上に向くように息を吐きながら上げていきます
④戻す時は手のひらが上の向くように息を吸いながらゆっくりと戻していきます。
⑤肘が完全に伸び切る手前でまた肘を曲げていきましょう
⑥この動作を繰り返していきます
⑥ダンベルローイング
◯トレーニング方法
①片足をベンチ台に膝をつけて膝をつけている方の手をベンチ台におきます
②胸を張り腰を前傾にします
③肩に力が入らないようにリラックスしてダンベルを持ちます
④この状態をキープしてダンベルを真上に脇を閉じ息を吐きながら上げていきます
⑤背中の筋肉にストレッチをかけながら息を吸ってダンベルをスタート位置に戻していきます
⑥この動作を繰り返していきます。
