ジムに入会後のトレーニングメニューについて
【上半身トレーニング編】筋トレマシンVerPart2
以下で上半身トレーニングの前編を記事にしています。
前回は胸で、今回は背中です。⏬⏬⏬
前回は胸トレーニングをメインに記事をしていましたが、今回は背中のトレーニングをメインに記事にしていきます。
背中は意外と重要で、前回で記載できなかったので伝えますが胸は男性はたくましい胸板で女性はバストアップになるので
是非前回の記事で確認していただきトレーニングをしていただけますと幸いです。
背中のトレーニングのメリットは男性ですと逆三角形の男らしい身体になります、女性は引き締まった背中になりスタイルが良く
見えてカッコ良いボディに変身します。
ここでなぜ女性と男性で同じトレーニングをしているのに効果は違うの？
と思っている方が多いのではないでしょうか。。
ホルモンバランスや骨格が男性と女性とでは全く違います。
女性は男性と同じトレーニングしても同様の効果が得られません、というかむしろ男性と同様の内容のトレーニングをできますか
思ってい以上に男性のトレーニング量は凄まじいです。
みっちり、2〜3時間のトレーニングを高重量〜低重量で丁寧にトレーニングをされているので（中には）
そのトレーニングより効果が低いので周りにいるごつい女性は骨格がより優れているか、トレーニング量が凄まじいかのどちらか
なので筋肉がつきすぎるから、、などゴツくなるからなどでやらない方はやってから後悔して見てください。
むしろ基礎代謝が高くなり努力次第で痩せやすくなり、理想の身体に近づきます！！
上半身トレーニング
【背中トレーニング４選】
①ラットプルダウン（背中）
◯対象筋肉：広背筋
◯フォーム
①バーの持ち手は肩幅よりやや広めに握り左右の間隔がバラバラにならないようにします
②胸を張り、腰が丸まらないように骨盤を前に倒した状態がスタートポジションです
③鎖骨の方面にバーを近づけていくように行っていきます
④肘は開かないように脇を閉じて、下げるときに肘と肘を後ろで近づけるイメージで下げていきます。
⑤胸を張って、骨盤を前に倒した状態をキープしながら肘を伸ばしていきます。
⑥この動作を繰り返していきます。
②シーテッドロー（背中）
◯対象筋肉：広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋
◯フォーム
①ラットプルダウン同様に胸を張って、骨盤を前傾させた状態がスタートポジションです。
②引く時は肩が上がらないようにリラックスした状態で引いていきます。
③脇を閉じて肘を身体の中心に引いてくるイメージを持って肩甲骨を寄せていきます。
④戻す時は肩甲骨を伸ばして背中の筋肉にストレッチがかかっていることを意識して戻していきます。
⑤この動作を繰り返し行っていきます。
③バックエクステンション（背中）
◯対象筋肉：脊柱起立筋
◯フォーム
①胸を張り、肩甲骨の箇所にパットが来るように座る位置を合わせます
②お尻が浅く座らないないように奥のパットの位置に座ります。
③目線と胸は正面を向けたまま腰を剃りながら後ろにいきます。
④仰向け状態まで下げずに45度の角度くらいまで下げて上げていきます。
⑤この動作を繰り返して行います。
④アームカール（腕）
◯対象筋肉：二頭筋
◯フォーム
①肘を肩幅くらいに開き、パットの上に肘を置きます。
②背中は少し丸めてグリップを握った状態がスタート位置です。
③力こぶを意識して肘を曲げていき意識として小指側からあげるようにしましょう
④戻す時は肘の位置がぶれないように固定しながら戻していきましょう。
⑤この動作を繰り返して行います。
最後に
背中トレーニングの意識としてはグリップを握りこまないことと肩を上げないことの2点に注意しましょう！
その理由としては、グリップを握り込むと握力がなくなり腕が先に疲れてしまい背中に意識がいきません。
そのため、握り込まず引っ掛けるように親指はグリップに触れないように握ると握力が消費しにくいです！
また肩を上げてしまうと、肩甲骨が寄らなくなるため背中のトレーニングになりません。
肩に力が入りやすい方は、1回1回意識して肩をリラックスして行いましょう！！
背中のトレーニングは、肩甲骨を寄せて伸ばしての繰り返し動作によって広背筋に刺激が入ります。
トレーニング前にストレッチポールや動的ストレッチを行い肩甲骨の可動域を最大にしておくことが重要です。
是非、このフォームを意識して背中のトレーニングを行ってください！
それではまた次の記事でお会いしましょう！
