ジムに入会後のトレーニングメニューについて
【上半身トレーニング編】筋トレマシンVer
下記サイトは前回投稿しました下半身トレーニング編です！！
筋トレマシンの使い方の注意点の基本箇所もこちらで述べていますのでまずこちらからご確認くださいませ⏬
下半身の筋肉が身体の60%〜70%を占めておりますが実は、、、
上半身トレーニングの方が種目数や部位がすごく繊細で多いのです！！
そのためトレーニーやパーソナルトレーナーに教えていただいている方は１週間の内多い方で
５日トレーニングをすると考えて下半身1日の上半身4日のペースでされている方が多いです（時間を取れる方）
上半身のトレーニングは細かく分けて、胸・背中・肩・腕とあります。
なので、トレーニングルーティーンとして
１日目：脚
２日目：胸
３日目：背中
４日目：肩
５日目：腕
のルーティーンでされている方がトレーニーの中では多く見受けられます。
筋肉も休憩を取らないとつかないので闇雲に毎日、痩せたい部位ばかりを繰り返しても仕方がないということなのです。
以下で筋肉の休憩時間の話をしたので超回復の説明を行います。
超回復とは
超回復とは、少し硬く説明するとスポーツ科学の理論においてトレーニングした部位の機能および限界に関して、
トレーニング後の一定の期間、トレーニング前よりも高いパフォーマンス能力を獲得することを言う。
By.Wikipedia様
kei-blog用語に置き換えて説明しますと、トレーニングをした部位は筋繊維が破壊されてダメージを負っています。
そこに栄養（食事）を上げて休息を与えると破壊された筋繊維に免疫がついてパワーアップします。
と言うことです！！（絶妙にわかりづらいかもしれません笑）
結論、筋肉痛中は休息を取れと言うことです（少し雑になりました…）
超回復は筋肉の部位によって長さが違います。
それは、部位によって筋肉の大きさが違うために起こるものです。
筋トレ後の超回復までの、目安の時間は48時間〜72時間です。（２日〜３日）
以下で部位別の休息時間をまとめます。
脚：72時間
背中：72時間
胸：48時間
肩：48時間
腕：48時間
腹筋・ふくらはぎは24時間（１日）で回復されるようにです。
細かく筋肉名称別に超回復についてご興味がある方は下記のURLをチェック✅
マシンを使用した上半身トレーニング
（胸・二の腕）編
①チェストプレス（胸）
◯対象筋肉：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
◯フォーム
①胸を張って肩甲骨を寄せて座ります。
②椅子の位置が胸とバーが平行になるように座ります。
③①、②の状態をキープしながら息を吐きながら手のひらでバーを押していきます。
④息を吸いながらゆっくりとスタート位置のポジションに戻していきます。
⑤重りがつく前にまた繰り返し行っていきます。
※肘を伸ばしすぎないようにと、手首が曲がらないように手の甲を真上に向けましょう。
②ペックフライ（胸）
◯対象筋肉：大胸筋、三角筋
◯フォーム
①胸を張って肩甲骨を寄せて座ります。
②椅子の位置が胸とバーが平行になるように座ります。
③肘を曲げて中心にバーを近づけていきましょう
④戻す時はゆっくりと肘を曲げた状態をキープして胸の筋肉にストレッチをかけて戻していきます。
⑤繰り返し行っていきます。
③トライセプスエクステンション（二の腕）
◯対象筋肉：上腕三頭筋（二の腕）
◯フォーム
①椅子の位置をパットに脇が当たる位置にセットします。
②背筋を伸ばして肘を固定するためにパットに肘をおきます。
③息を吐きながら肘が動かないように腕を伸ばしていきます。
④息を吸いながら肘を固定してゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
⑤繰り返しおこなっていきます。
※肘に負担がかかる場合重量を支えられていないので重さを変更しましょう。
④トライセプスプレス（二の腕）
◯対象筋肉：上腕三頭筋（二の腕）
◯フォーム
①背筋を伸ばして椅子に座ります。
②脇を閉じて、肘が外や内に入らないように真後ろに向けた状態がスタート位置です。
③息を吐きながら脇が開かないように肘を伸ばしていきます。
④息を吸いながら肘が外に向かないように固定した状態で肘を曲げていきます。
⑤繰り返し行っていきます。
上半身トレーニングは、ボディメイクをする上で必要不可欠になってきます。
今回は上半身トレーニングの胸・二の腕編を紹介しました。
胸のトレーニングをする場合、二の腕の筋肉も関与するため同時に紹介しました。
次回は上半身トレーニングの背中・二頭筋の紹介をします！
お楽しみに！
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