ジムに入会後のトレーニングメニューについて
【下半身トレーニング編】筋トレマシンVer
ここまでジムの選び方や自重のトレーニングについて説明してきました。
もしこの記事から見始めた方は是非Part1からご覧ください！⏬
私の今までの記事の纏めからするとこちらです。
①ジム選びは自分が決めた目標・目的を達成できるかどうかで選びましょう。
②体験や見学を行い、自分がこのジムでトレーニングしている姿が想像できるかが重要
③友人や知人と一緒にジムに行くことで継続して通うことができます。
④自重トレーニングを甘く見るな
詳細等は過去の記事からご覧いただけますと幸いです。
ここでは24時間型ジムでのトレーニングの進め方を
メインとして解説させていただきます。
※パーソナルトレーニングジムや総合型スポーツクラブは１から教えていただけるところが多いため省いています。
⇒まずは入会後下半身トレーニングを行いましょう！
過去の記事で下半身トレーニングの重要性は語っているのでご確認お願いします。
入会後、24時間ジムでもスタッフが案内してくれることが50%くらいの確率であります。
しかし、基本的にはマシンの使い方のみでどういう風に進めていけばどういった成果がでるのか❓
またどのマシン（種目）を何セット行い、どのくらい休憩とり、有酸素（ランニング等）をどれくらいやるのか。。
これを聞くだけでも中には頭がおかしくなる方が多いはずです。。。
目的によってトレーニングの進め方は変わります。
健康になりたい方や筋肉を大きくしたい方、筋力を付けたい方での回数やトレーニングの休憩が変わります。
①健康になりたい方（筋持久力）
トレーニング回数：15回〜20回×3セット
休憩時間：1分以内
②筋肉を大きくしたい方（筋肥大）
トレーニング回数：10回〜12回×3セット
休憩時間：1分〜3分
③筋力をつけたい方（筋出力）
トレーニング回数：1回〜4回
休憩時間：3分〜5分
※休憩時間はトレーニングとトレーニングのセット間のことですので、トレーニング回数記載箇所の例.10×3セットは
10回を３セットすることで、10回終わればしてしている休憩時間を確保するといった認識ですのでご注意ください。
マシンを使用した下半身トレーニング
①レッグプレス
◯対象筋肉；大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス（おしり、太もも）
◯フォーム
1.胸を張った状態で座り、腰を丸めないようにします。
2.足を所定の位置に置き、足幅を肩幅にして足先を少し外に向けた状態がスタート位置です。
3.足の裏全体で押して、膝が伸びきらない程度のゆとりがある箇所まで伸ばします。
4.下ろす時は重りが下に着く寸前の箇所まで下げて、また伸ばしていきます。
②レッグエクステンション
◯対象筋肉：大腿四頭筋（前もも）
◯フォーム
1．胸を張った状態で座り、腰を丸めないようにします。
2.足首を90度にして、椅子の位置は真ん中の位置に設定します。
3.足首を90度にした状態でパットを膝が伸びきる箇所まで上げていきます。
4.戻す時は重りが着く寸前で、パットを上げる動作に戻ります。
③レッグカール
◯対象筋肉：ハムストリングス（裏もも）
◯フォーム
1．胸を張った状態で座り、腰を丸めないようにします。
2.レッグエクステンションとは逆の動作になるので、足首を90度にしてふくらはぎでパットを引き上げていきます。
3.かかとをお尻に近づけていくイメージを持って引きます。
4.戻す時は同様に重りが下につかないように裏ももの筋肉が伸びていることを感じながら戻していきます。
④インナーサイ
◯対象筋肉：内転筋（内もも）
◯フォーム
1.胸を張った状態で座り、腰を丸めないようにします。
2.両膝（内の膝）をパットに当てて、内ももの柔軟が最大可動域の箇所がスタート位置です。
3.膝と膝を真ん中でくっつけるイメージで閉じていき、パット同士が着くところまで収縮していきます。
4.パットがついたらゆっくりと内ももの筋肉を伸ばしながら戻していき重りが付く寸前まで下げていきます。
⑤アウターサイ
◯対象筋肉：外転筋（外もも）、中臀筋（お尻上部）
◯フォーム
1.胸を張った状態で座り、腰を丸めないようにします。
2.両膝（外の膝）をパットに当てて、膝を閉じた状態がスタート位置です。
3.胸を張って背筋を真っ直ぐにした状態をキープしながら外の膝でパットを伸びきる箇所まで押していきます。
4.背筋真っ直ぐの状態が乱れないようにゆっくりと重りを感じながら戻していき重りが付く寸前まで下げていきます。
⚠️筋トレマシンの注意点
①筋トレマシンは動き方が単純ですのでお腹の力を入れることが抜けてしまいますが、抜けないようにしましょう。
②筋トレマシンの使用方法を間違えてしまうとガチャガチャ音がなってしまうので
重りが下につかないように筋肉をつけるためにも丁寧にゆっくりトレーニングしましょう。
③呼吸を忘れないようにしましょう。
重りを持ち上げるときに息を吐き、重りを戻すときに息を吸いましょう
以上の注意事項を守ってトレーニングを行っていきましょう。
次回は筋トレマシンの上半身トレーニングを紹介していきます。
お楽しみに！！