これだけはマスターしたい自重トレーニング3選！！
【上半身トレーニング編】
Part1からご覧になっていない方は是非最初から閲覧ください。ストーリー性になっています⏬
上半身の筋肉は主として、胸と背中の筋肉です。
筋肉の大きい部分として足・胸・背中です！
小さい部分として、腕や肩・腹筋があります。そのため勘違いしてほしくないのは、前回の記事でも書かせていただきましたお腹周りをスッキリさせたい人は大きい筋肉を優先的にする方が効率が良いです。
また腹筋をしなくても良いと言った認識ではないのでご確認お願いします。
腹筋も身体の中心にある筋肉なので身体の幹になっています、必要のない筋肉はないため基本としてこちらの記事を
参考にしてみてください。
以下の記事ではわかりやすく自重トレーニングの紹介がされております⏬
https://otokomaeken.com/dietexercise/17868
気になる方は是非、過去の記事もご参考にしていただけますとありがたいです！！
前回の記事でもお伝えさせていただいた通り、下半身の筋肉は身体の60%〜70%の筋肉があります。
そのため、足だけ鍛えたらいいと勘違いされている方も多いのではと感じます。
しかし、トレーニングを実際にされたことがある方はもちろん、大抵の人はわかっていると思いますが、、
⇒そんな訳はありません！！！
例としてパワーリフターの紹介をします。
ベンチプレスの重量挙げの競技にて参加している選手は基本的にベンチプレスの種目のトレーニングのみです。
そういう方は、基本的にお腹が出ていたり、下半身はガリガリです。
体質の関係で必ずしも全員そうかと言われればそうではありません。
しかしこちらの例を聞くとわかります通り必ず痩せるための方法やその人にあった理想の身体の追求は必ずあります。
まずは自分のことをいかに知るかです。
それはトレーナーに頼ってもらってもいいですし、ジムスタッフに相談してみても良いです。
鏡で見て自分の嫌なところを探すでも良いです。。きついかもしれませんが…
こちらの通り、上半身でも脂肪のつきやすい、背中・二の腕等がありますが体は連動しているのでどれかを妥協してしまうと
あまり効果がでにくくなることは理解しておいてください。
それでは早速本題に移っていきます！！
上半身自重トレーニング3選
①腕立て伏せ（プッシュアップ）
◯鍛える部位
胸、肩、二の腕
◯フォーム
①うつ伏せの体制になり、手と足の4軸で身体を支えるところからスタートです。
②手の位置は胸と水平の位置で手幅は肩幅よりやや広め、足は閉じた状態です。
③②の体制をキープした状態で地面に胸を近づけていくイメージで肘を曲げて下がっていきます。
※この時地面に首を近づけてしまうと肩に主として効いてしまうため注意しましょう。
④下がりきったら、手の平で地面を押し出すように上がっていきます。
※この時手首が曲がりすぎると手首を痛めてしまう恐れがあるため注意しましょう。初心者やできない方は膝をつけた状態で
行うと安全に実施できます。
②背筋
◯鍛える部位
背中、腰回り
◯フォーム
①うつ伏せの状態になり、頭の方に手を上げて伸ばし膝を浮かせた状態がスタート位置です。
②①の状態から肘と膝を真上にあげる動作を行いますが、真上に上げたと同時に肩甲骨を寄せて胸を張ります。
※肘を頭の方に伸ばしている状態から肘を腰の位置に近づけ肘と肘をくっつけるイメージで行います。
③②と同時にお尻の筋肉に力を入れて膝を真上に上げていきます。
④戻す時は手と足は地面に付けずにまた②の動作に戻り繰り返していきます。
③腹筋
◯鍛える部位
◯フォーム
①仰向けの体制で膝を90度の状態に上げて、頭の後ろで手を交差した状態がスタート位置です。
②息を吐きながら、肘と膝をくっつけていきます。
※膝が上体の方に来すぎないように膝と肘をへそと平行の位置で合流させるように行いましょう。
③戻す時は息を吸いながら①の位置にお腹の筋肉が伸びているのを感じながら戻っていきましょう
⇒①〜③繰り返し
前
次
最後に！！
ボディメイクにおいて上半身のトレーニングは重要です！
誰しもダイエットにおいて理想の体があると思います、ただ体重だけ落としたい方もいると思いますが
体重が落ちたその先には、もっと綺麗な身体になりたいやあの人みたいになりたいが出てきます。
また女性が気になる二の腕や背中のタルミは筋力トレーニングをしないと改善されません。
そのため上半身のトレーニングは女性の方で好きな方はあまりいませんが妥協せずにしましょう！
私はパーソナルトレーナーをしております。
その中でも自重のトレーニングは重要視しているし、その分大事だと感じております。
その理由としては初めてジムに行かれる方でよくマシンを急に使う方が多いと思いますが
自重（自分の体重を支える）トレーニングができないし、筋肉の動かし方も自重トレーニングができないと
脳も筋肉に対して信号を渡せないという考えです。
そのため、まずは自重トレーニングを極めてからフィットネスのマシンに触れることを私はお勧めしています。
誰に相談するのかわからないやそれがわかったらやりたいという方は是非コメントお願いします。
文字だけで伝わりづらいのは感じており、初心者だった頃の私は到底わからないです…
なので是非、コメントいただけますと対応いたしまのでお待ちしております。
いつも記事を読んでいただきありがとうございます。
次回の記事もお楽しみに待っててください！
